Comment dormir vite - 18 astuces

Le sommeil est essentiel.
De lui dépend la journée du lendemain.

Après une bonne nuit, on est capable de soulever des montagnes alors qu’une mauvaise nuit peut faire ressortir le pire de nous-même.

Si en te levant, tu es fatigué et que la journée commence mal, il y a peu de chance qu’elle finisse bien. C’est une journée de perdue.

Sans compter les conséquences négatives sur ton corps et ton cerveau, notamment sur l'apprentissage, la mémoire, l'humeur, les émotions et autres fonctions biologiques.

Un bon sommeil t’aidera à te sentir bien et permettra à ton organisme de fonctionner correctement.
Certaines personnes n'ont aucun problème à s'endormir alors que d'autres ont du mal.

Voici donc 18 voies à explorer pour savoir comment dormir vite.

18) Limiter la caféine et boire une boisson apaisante

La caféine est un stimulant largement utilisé pour combattre la fatigue et augmenter l'attention.
Malheureusement, elle peut perturber les habitudes de sommeil et avoir des effets désastreux sur la qualité et la durée de ce dernier.

On la trouve dans les aliments et les boissons tels que :

17) Éviter les siestes pendant la journée

Les personnes souffrant d'un mauvais sommeil la nuit, sont souvent amenées à faire des siestes pendant la journée.
Si les siestes de courte durée ont été associées à des améliorations de la vigilance et du bien-être, les avis sont partagés quant à ses effets sur le sommeil nocturne.

Certaines études ont montré que de longues siestes régulières (au moins 2 heures) et tardives, peuvent entraîner une mauvaise qualité de sommeil nocturne, voire un manque de sommeil.

D’autres études ont conclu comme conséquences de la sieste :

Pour savoir si les siestes affectent ton sommeil, élimine les ou limite-toi à une petite sieste de 30 minutes max en début de journée.

16) Éviter de regarder l’heure

Il est normal de se réveiller au milieu de la nuit. Cependant, l'incapacité à se rendormir peut gâcher une bonne nuit de repos.

Pire encore, si cela se répète trop souvent, le corps peut développer une habitude et par conséquent se réveiller au milieu de la nuit toutes les nuits.

Si tu es dans ce cas-là, enlève l'horloge de ta chambre et si tu as besoin d’un réveil, mets le de façon à ce que tu ne puisses pas voir l’heure.

 15 ) Compter

Une méthode ancienne pour tomber dans le sommeil consiste à compter lentement à partir de 100.

Il existe plusieurs théories sur les raisons de son fonctionnement, notamment l'ennui et la distraction des pensées anxieuses.

14) Écouter de la musique relaxante

Bien que cela ne fonctionne pas sur tout le monde, tu peux essayer d’écouter de la musique relaxante avant d’aller dormir car elle peut améliorer considérablement la qualité de ton sommeil.

Elle est même utilisée pour améliorer les troubles chroniques tels que l'insomnie.
Une étude portant sur 24 jeunes adultes a démontré que la musique sédative favorisait un sommeil plus profond.

Quand on dit musique, on parle bien sûr de musique relaxante.
En effet, une musique trop stimulante pourrait avoir un effet inverse, c'est-à-dire provoquer de l'anxiété et de l'insomnie.

La musique bouddhiste est un excellent choix. Composée à base de chants, elle est utilisée pour la méditation.

Une autre étude menée auprès de 50 personnes a révélé que ceux qui étaient exposés à de la musique apaisante pendant 45 minutes au moment du coucher avaient un sommeil plus reposant et plus profond que ceux qui n'écoutaient pas de musique.

Enfin, si l’option musique relaxante n'est pas possible, juste le fait de bloquer tous les bruits peut déjà aider à t’endormir plus rapidement et favoriser un sommeil ininterrompu.

13) Essayer l'aromathérapie

L’aromathérapie consiste à employer des huiles essentielles à des fins thérapeutiques.
Elle est en effet depuis longtemps couramment utilisée pour induire la relaxation et le sommeil.

Une étude menée auprès de 31 jeunes adultes a révélé que l'utilisation de l'huile de lavande avant le coucher avait un impact positif sur la qualité du sommeil. Les participants ont également déclaré avoir plus d'énergie après s'être levés.

Les arômes les plus utilisés sont : 

Bien qu'il existe plusieurs façons d'utiliser les huiles essentielles, de nombreuses études sur le sommeil sont centrées sur l'aromathérapie par inhalation.

Un diffuseur d'huiles essentielles peut être utile pour imprégner ta chambre de parfums relaxants qui favorisent le sommeil.

Sinon la voie cutanée fonctionne bien également.
Mets quelques gouttes dans ta main et frotte toi le plexus solaire, la nuque, la base de la colonne vertébrale et la plante des pieds.

12) Faire des exercices de respiration (méthode 4-7-8)

La respiration joue un rôle sur notre système nerveux autonome, qui régule le rythme cardiaque, la tension musculaire, la motivation et d'autres aspects de la relaxation ou de l'excitation.

Alors que des respirations rapides et peu profondes créeront un sentiment d'anxiété, des respirations lentes et profondes seront calmantes.

C’est un outil puissant que nous avons à notre disposition sans le savoir.

Une technique intéressante à essayer est la méthode 4-7-8 développée par le Dr Andrew Weil. Il assure que l’on peut réussir à s’endormir en 1 minute chrono !
Elle est basée sur des techniques de contrôle de la respiration apprises du yoga qui détend le système nerveux. Tu peux d’ailleurs la pratiquée chaque fois que tu te sens nerveux.

C’est assez simple :

• Place le bout de ta langue contre le palais juste derrière les incisives et reste appuyé durant toute la durée de l'exercice (en inspirant et en expirant)
• Expire bruyamment et complètement par la bouche
• 4 : Maintenant, ferme la bouche et inspire par le nez en comptant lentement jusqu'à 4
• 7 : Retiens ton souffle pendant 7 secondes
• 8 : Expire bruyamment et lentement par la bouche en comptant jusqu'à 8 (plisse les lèvres si nécessaire)
• Répète ce cycle au moins trois fois

Le Dr Weil recommande de pratiquer la technique assis le dos bien droit sans croiser les jambes avant d'essayer en position couchée.

11) Lire un livre

La lecture peut aider à te détendre et donc à faciliter l’endormissement. Cela fonctionne également pour les enfants.

De plus, tu éviteras l’exposition à la fameuse lumière bleue des écrans tels que TV, smartphones et autres qui perturbent l'organisme.

Lire doit donc être la dernière chose que l'on doit faire avant d’éteindre la lumière.

Attention toutefois aux romans et livres de science fiction qui risquerait d'en laisser plus d’un éveillé dans le but de connaître la fin.

10) Régler la température de la chambre

Comme on associe toujours un sommeil sain à un sommeil confortable, l'idée de baisser la température de la chambre peut sembler rebutante.

Cependant il a été démontré que le corps baisse de quelques degrés avant l’endormissement.
Tu auras donc du mal à t'endormir si ta chambre est trop chaude.

La température idéale se situe entre 16 et 20º.

9) Prendre une douche

Relaxante, elle nous prépare au sommeil car elle accélère les changements de température avant le coucher.

En effet, la douche réchauffe et lorsque la température redescend, ça envoie un signal au cerveau pour qu'il s'endorme.

C'est pour cette raison qu'il est plus efficace de la prendre 2 heures avant d'aller dormir que juste avant.

Les douches chaudes et froides ont également des effets différents. Donc pourquoi ne pas finir sur le froid ?

Contrairement au idées reçues, le froid fera que ton corps produise de la chaleur. Fais l'expérience.

Sur le moment, ce sera inconfortable puis juste après, l'effet sera chaud et agréable.

Tout d’abord énergisant, tu te sentiras alors détendu pour dormir.

8) Utiliser un lit confortable

As-tu déjà pensé que si tu n’arrives pas à t’endormir, c’est peut-être parce que, inconsciemment, ton corps pense que ton lit n'est pas confortable ?

Un matelas et une literie confortables conditionnent énormément la qualité du sommeil.
Investir dans un bon matelas aura donc un impact positif sur la qualité de ton sommeil.

De plus, le choix est assez large. Entre la matière, la fermeté ou autres critères, il n’y a pas de matelas parfait.
Pour des nuit de repos optimal, le matelas idéal est celui qui correspond à ton corps et à ta façon de dormir.

Ton oreiller est également crucial.

Il peut affecter :

• La courbure du cou
• La température
• Le confort

Une petite étude a déterminé que les oreillers orthopédiques peuvent être meilleurs pour la qualité du sommeil que les oreillers en plumes ou en mousse à mémoire de forme.

De plus, l'utilisation d'une couverture lestée pourrait réduire le stress corporel et contribuer à améliorer ton sommeil.

Enfin, le tissu du pyjama a également une influence sur la qualité de ton sommeil.

Ça fait pas mal de choses à prendre en compte.

En attendant, en ajoutant simplement un sur-matelas, des oreillers moelleux et des draps douillets, ça peut déjà aider énormément

7) Dîner au bon moment

Ce que tu manges avant d’aller au lit impacte ton sommeil.

Des études sont arrivés à plusieurs conclusions :

• D’une part, les repas riches en glucides peuvent nuire à une bonne nuit de repos.
• D’autre part, même si un régime riche en glucides peut faire dormir plus vite, ce ne sera pas pour un sommeil réparateur.
• Enfin, à l’inverse, les repas riches en graisses pourraient favoriser un sommeil plus profond et plus reposant. 

En fait, le problème vient surtout du quand et non du quoi.

De plus, l'organisme étant indexé sur la lumière du soleil, les mécanismes du corps se ralentissent après la tombée de la nuit afin de se préparer à aller dormir.

Par conséquent, la digestion est moins efficace et dure plus longtemps.

Donc, si tu manges tard, veille au moins à prendre ton repas 3-4 heures avant d’aller te coucher afin d'avoir le temps de le digérer.

6) Protéger les yeux

À une certaine époque, avant l'avènement des smartphones, les nuits étaient sombres et froides. Puis surprise, la science moderne découvre que les températures fraîches et l'obscurité totale sont idéales pour dormir.

En effet, notre horloge interne, qui est indexée sur la lumière, régule le sommeil et l'éveil.
Pendant la journée, l'exposition à une lumière vive nous tient éveillés.
À l’inverse, quand la nuit tombe et vient l'obscurité, le corps favorise les sensations de somnolence.

Des recherches montrent que l'obscurité stimule la production de mélatonine, une hormone essentielle au sommeil et très peu sécrétée durant la journée.

 La télévision, les jeux vidéo, le portable et les réseaux sociaux perturbent nos horloges biologiques et altèrent la qualité de notre sommeil. 

Pourquoi ?
Les appareils électroniques émettent une lumière bleue qui est identique à celle émise par le soleil à midi et dit au corps que c’est la journée et pas l’heure d’aller au lit.
Sans compter que ces appareils permettent aussi de garder l'esprit actif et engagé.

Donc, aménage ta chambre comme une grotte préhistorique sans TV et autres appareils afin de te garantir non seulement un environnement de sommeil sombre et agréable mais aussi pour apprendre au cerveau que ta "grotte" est réservée au sommeil et non aux médias sociaux, aux événements mondiaux et autres choses qui nous font tourner la tête.

Cela entraîne le cerveau à se détendre automatiquement lorsque l’on rentre dans la chambre.
Pour commencer, tu peux déjà utiliser des rideaux occultants ou un masque pour les yeux si ta chambre ne peut pas être dans le noir total.

Ensuite, mets ton corps dans les conditions qui favorisent le sommeil :

Tu peux également tamiser les lumières grâce à des lampes aux ampoules plus faibles et de couleur plus chaude.

Et si vraiment tu dois utiliser un appareil à lumière bleue, il existe toutefois des lunettes anti-lumière bleue qui bloquent cette lumière.

5) Faire un peu d'exercice pendant la journée

Ce n'est un secret pour personne : bouger est la condition sine qua non d'une vie saine et heureuse.

Elle contribue à augmenter la durée et la qualité du sommeil en stimulant la production de sérotonine dans le cerveau et en diminuant les niveaux de cortisol, l'hormone du stress.

L'exercice aide à mieux dormir et bien dormir donne de l’énergie pour l'exercice. Et donc plus de motivation.

Et ce n'est pas grave si tu ne peux pas aller dans une salle de sport ou faire une longue course, rien qu’une petite marche ou deux au cours de la journée est déjà un pas dans la bonne direction pour un meilleur sommeil.

Le moment de la journée où tu fais de l'exercice a également son importance. Mieux vaut le matin voire début d’après-midi que tard le soir qui serait moins bénéfique.

Dans tous les cas, faire du sport dehors permet de profiter en même temps de la lumière du soleil. Son exposition aide à réinitialiser l’horloge biologique.

Les recherches montrent que l'exposition à la lumière du jour augmente la durée et même la qualité du sommeil.

 4) Pratiquer le yoga, la méditation et la pleine conscience

En effet, le yoga, la méditation et la pleine conscience sont des outils pour calmer l'esprit et détendre le corps.
D’ailleurs, il a été démontré qu'ils améliorent tous le sommeil.

Les personnes stressées ou anxieuses respirent peu et superficiellement et retiennent même souvent leur souffle de manière inconsciente.
Les recherches montrent que le yoga peut avoir une influence aussi bien sur la qualité que sur la durée du sommeil.

La méditation quant à elle, peut faire augmenter les niveaux de mélatonine et aider le cerveau à s’endormir facilement. Même 2 minutes par jour, ça donne déjà des résultats. En plus de t'aider à dormir, tu auras plus de concentration durant la journée.

Enfin, la pleine conscience aide à rester concentré sur le présent, à moins s’inquiéter pendant l'endormissement et même à être plus productif pendant la journée.
Pratiquer une ou plusieurs de ces techniques ne pourra que t’aider dans la quête du sommeil.

3) Écrire avant de se coucher

L’une des raisons pour laquelle on a souvent du mal à s’endormir est le travail à faire ou tout simplement les choses importantes qui n’ont pas encore été accomplies et que notre cerveau ressasse.

Ce que tu peux faire ?

Tu mets par écrit les choses importantes que tu dois faire le lendemain. De cette manière, tu décharges ton cerveau qui passera
à autre chose car il n’aura pas peur d'oublier.
 

Le fait de noter les événements positifs qui se sont produits pendant la journée (ou qui pourraient se produire à l'avenir) peut créer un état de gratitude et de bonheur, diminuer les événements stressants et favoriser une plus grande détente à l'heure du coucher.

2) Avoir une routine

Ton corps possède son propre système de régulation appelé le rythme circadien qui est indexé sur la lumière du jour.

C’est une horloge interne qui libère des hormones. C'est grâce à elle que tu restes en éveil durant la journée et que tu as sommeil le soir.

Se réveiller et se coucher à la même heure chaque jour aide ton horloge interne à maintenir un horaire régulier.
Une fois que ton corps se sera adapté à cet horaire, il te sera plus facile de t'endormir et de te réveiller chaque jour à la même heure.

Ton horloge biologique aime la routine. S'adapter constamment à des heures différentes rend l'endormissement et le réveil beaucoup plus difficiles et finit donc par dérégler le rythme circadien.

L'heure du coucher doit être constante, c'est-à-dire que tu ne dois pas t'endormir avant cette heure. L'heure du coucher est définie comme étant le moment où tu peux t’endormir le plus tôt possible.

Tu peux toujours t’endormir plus tard si tu le souhaites mais cela ne doit pas changer l'heure de ton réveil.

•  C'est pour cela que la meilleure solution est la mise en place d’une routine.

Bien que tu puisses penser qu'une telle chose est réservée aux enfants, il n’en est rien, bien au contraire.
Les adultes eux aussi ont besoin d'une routine avant d'aller coucher.
Tous les soirs avant de te coucher, assure-toi d'inclure quelque chose d'agréable : musique douce, lecture, yoga, méditation, etc. Fais-en un rituel.

Ton corps et ton esprit ont besoin de cette période de transition entre l'éveil et le sommeil. La routine servira donc d'indice à ton corps pour lui indiquer qu'il est temps de dormir.

N'oublie pas que ta routine de sommeil commence avant que tu n'ailles te coucher, alors prévoie du temps tous les soir pour te détendre et déconnecte-toi de la technologie. Donne-toi 30 à 45 minutes. 

Avoir un rythme de sommeil régulier est vraiment important. C'est pas forcément facile à mettre en place mais si tu y arrives, ça bouleversera ta vie.

1) Profiter du lit au lieu de se forcer à dormir

Il a été démontré que si l’on essayait de se forcer à s’endormir, nos chances de réussite diminuaient considérablement.

• Pourquoi ne pas essayer l’intention paradoxale ?

Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, cette technique consiste à essayer de rester éveillé au lieu de se forcer à dormir.
Elle repose sur l'idée que le stress de vouloir dormir à tout prix nous empêche de nous détendre et donc de nous endormir.

Une étude écossaise a montré que cette technique entraînait une baisse de l'anxiété chez les insomniaques.
De même, une autre étude a montré que si l’on essayait de s’endormir avec beaucoup de volonté, le sommeil était de moins bonne qualité.

Donc, arrête de faire des efforts et fixe toi simplement comme objectif de te détendre en sachant que le sommeil suivra.
Cela te permettra de t’endormir plus facilement et de te reposer plus tôt.

Au lieu de vouloir absolument dormir, reste éveillé et ne t’inquiète pas.
D’ailleurs, tu es éveillé là en lisant ceci et tu ne sembles pas t’en soucier.

Pourquoi est-ce si terrible d'être éveillé au lit ?

Reste éveillé et conscient de ce qui se passe autour de toi mais laisse tes muscles et ton cerveau se détendre.

Bien que tu ne reçoives pas l'impulsion cognitive que procure le sommeil profond, tu t’accordes déjà une pause dans la stimulation quotidienne.

Concentre-toi plutôt sur le confort du lit, les oreillers moelleux et la couverture chaude.
Ce n’est qu’une histoire de minute avant que tu ne commences à dériver vers un doux sommeil paisible.

Conclusion

Pour croquer la vie à pleines dents et faire de grandes choses, un bon sommeil est indispensable.

Donc, à voir sur quel paramètre tu peux jouer pour donner à ton organisme le repos dont il a besoin.

Simplement avec une petite routine comme on l'a vu un peu plus haut, ça peut faire la différence.

Exemple

À toi de l'adapter à tes besoins. Essaie, ajuste et dors.